1个改变+5个坚持，让你退休后高质量生活，健健康康地老去！

1个改变+5个坚持，让你退休后高质量生活，健健康康地老去！ 1. 什么是健康？ 我们每个人，无论是在日常活动中，还是在休息睡眠中，心脏都是不停地跳动着的。正常情况下，你不会感觉到心脏的存在，因为健康的人不会出现心慌、心悸等症状。

同样，你的胃肠其实也在不停地蠕动，大多数时候你都不会察觉到。但一旦你出现腹痛、腹泻等症状，无论是功能性还是器质性，那你的胃肠肯定出了问题。 上述两个例子其实说明了人的健康的最佳状态，就是身心完美、忘我。这和世界卫生组织对健康的定义基本一致：“健康是身心完美、社会适应能力良好的状态。” 2. 生活方式的改变对健康来说是一把双刃剑 改革开放以来，现代化、城镇化给我们的生活带来了翻天覆地的变化，自然环境、社会环境乃至生活方式都与过去有很大不同。然而这些变化一方面大大丰富了我们的物质生活和精神生活，让我们过上了富裕、舒适、高效的现代城市生活；另一方面也带来了许多前所未有的疾病和隐患。 目前世界卫生组织认为，威胁人类最严重、最常见的五种疾病是：1、心血管疾病，包括高血压、冠心病等，据统计，我国有近3亿人患有高血压。2、脑血管病，如中风。3、糖尿病。4、癌症。5、慢性阻塞性呼吸道疾病，如慢性支气管炎、慢性肺炎、肺心病等。 经过统计分析发现，这些慢性病的高发与不健康的自然环境、社会环境以及不健康的生活方式和行为密切相关。 以自然环境为例，随着空气、水、土壤等污染的加剧，心血管疾病的发病率逐年上升，而患者年龄却逐年下降，近年来，三四十岁年轻人突发心肌梗塞的新闻屡见不鲜。 社会环境的变化最明显的表现是城市生活巨大的竞争压力，很多人开始习惯过度劳累、睡眠不足、作息不规律等不健康的生活和精神状态，导致亚健康人群大量出现。 生活方式改变带来的问题是，一方面日益便捷的交通使人们运动量越来越小，另一方面物质的极大丰富和物流业的发展使人们的饮食习惯发生巨大的改变，这导致肥胖症、糖尿病（Ⅱ型）患者数量不断增加。 3. 养生秘诀：1个改变，5个坚持 现代医学最大的局限性之一，是过于重视生物医学技术，而忽视了运动、营养、心理健康的综合管理。 人生病了，治疗手段就是吃药、支架、动手术刀，胸痛用CT，腹痛用B超，整个过程就是一个生物技术循环，非常局限在“发现疾病-研究疾病-对抗疾病”的循环。 但中医的理念非常善于从宏观、整体的角度看问题，《黄帝内经》甚至专门提到“治未病”的概念，其实这就是“治病”与“预防”的区别。 我们提出了以“1个改变、5个坚持”为核心的养生方程式，就是把医学、运动、营养、心身医学、行为医学等有机结合起来，对人的健康和慢性病的防治制定一个全方位的方案。 改变生活方式=坚持科学用药+坚持适度运动+坚持营养饮食+坚持心理健康+坚持戒烟限酒 1.坚持科学用药 很多老年人都患有各种慢性疾病，比如高血压、糖尿病等等，带病生活几乎是大多数老年人的常态，所以吃药一定要重视。 坚持科学用药，并不是到医院就诊、拿药回家吃药那么简单，而应该有一个可以通过个体化医疗服务和医患互动来调整用药的医疗体系，确保用药的有效性、安全性和依从性。 就拿血压问题来说，不同的人可能需要不同的药物，第一要确定能不能降血压；第二要尽量减少药物的副作用；第三要根据血压实际情况合理调整药物的使用。 有些人发现自己冬天血压高，夏天血压比较稳定有规律，这种情况可以跟医生商量如何调整用药，这需要非常顺畅的医患互动和沟通，才能达到最好的效果。 2. 保持适度运动 “健康中国2030”规划中提到一个非常重要的概念：加强体育融合和非医疗健康干预，倡导体育与医疗融合，在发展体育的同时，增强人民身体素质，促进全民健康与全民健身深度融合。 其实，运动可以分为三类：一是体力活动，比如拖地、浇花种菜等；二是有目的性的运动，比如游泳、快走、太极拳等；三是竞技体育，一般强度较高。 对于每个人来说，特别是老年人，必须根据自己的年龄、骨关节状况、肌肉状况等身体指标进行综合判断，选择最适合自己的运动类型。 我国老年人群中，有几亿心脑血管疾病、糖尿病、高血压等患者，帮助他们提高有氧运动能力，就是帮助他们改善心肺功能、防治骨质疏松、降血压、降血糖、抗抑郁，就是帮助他们更健康、更长寿。 3. 吃营养丰富的饮食 人类的生命活动离不开各种营养物质的不断摄入和补充，古语有云“民以食为天”、“食补不如药补”。因此，无论是提倡“适量饮食、五味调和”的中医，还是发展出专门的营养学学科的西医，如何合理配制一日三餐，使其更有利于人体健康、滋补养生，都是一个十分重要的课题。 在合理搭配营养餐方面，有几条原则可以遵循。 第一是食物多样化原则，尽量每天吃不少于12种食物。这个其实不难做到，禽蛋奶、蔬菜水果、坚果和主食，每类吃几种就​​够了。 第二是主食粗精搭配的原则，精粮要搭配粗粮、豆类，这样不容易升高血糖，而且营养全面，富含膳食纤维，对健康有很多好处。 第三是饮食与运动平衡的原则，俗话说，吃八分饱，每天走一万步，是达到健康体重的最好方法。 第四是多吃蔬菜水果，适量吃肉蛋奶，我们总体的思路是，什么都可以吃，但是一定要注意适量。 第五个原则是少油、少盐、少糖。油、盐、糖可以说是心脑血管疾病的罪魁祸首。现在油盐不沾，大家尽量少吃煎炸食品，少吃腌制食品。但是糖，现在我们国家其实隐藏的糖分很多，比如我们很多酸奶里面都含有白砂糖，大部分饮料包括茶饮料，除了矿泉水，都含有糖，这些都是很难防范的。 4.保持心理健康 其实，身体健康与心理健康是相互影响的，一个孤独、抑郁的老人，身体很难健康，如果对生活没有欲望、没有乐趣，又怎么会关心自己的身体、珍惜自己的生命呢？ 在医院，经常会出现一些老人到心血管科就诊，感觉胸闷、疼痛的情况，但检查后发现，很多人其实并没有心脏方面的问题，而是情绪上有些焦虑、不安。 总结起来，老年人心理焦虑抑郁多与以下三个方面有关：一是睡眠质量差；二是空巢生活、缺乏交流；三是过度忧虑。因此，老年人要“能承受，能放下，用积极的态度去看待”。 5.坚持戒烟、限酒 大家都知道吸烟伤肺，但是你可能不知道吸烟也会伤心脏！ 医学已证实，吸烟不仅会破坏我们血管内皮细胞形成的保护屏障，促使血栓形成，还会显著加重心血管疾病，导致心脑血管动脉粥样硬化的发生，同时，吸烟也是引发心肌梗塞、猝死，或者中风偏瘫的导火索。 至于饮酒，虽然不能要求每个人都不喝酒，但也应该严格控制1个改变+5个坚持，让你退休后高质量生活，健健康康地老去！，比如白酒每天不超过一两杯，葡萄酒每天不超过两杯，啤酒每天不超过350毫升。 4. 我掌控自己的健康 健康长寿，这是古今中外全人类的期盼与向往。无论是《黄帝内经》中提到的养生之道：“古之人，知之者，循阴阳之理，和合数术，饮食适度，作息规律，不劳过度，则能健健康康，天年百岁而死。”还是西方医学所提倡的养生理念：“合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心理平衡，休息睡眠。”都在告诉我们，能否健康长寿，其实掌握在我们自己的手中。 世界卫生组织最新研究结果显示，医疗卫生体系对人类健康寿命的影响仅占8%，其他因素包括遗传基因等生物因素占15%，环境因素占17%，而生活方式对人体健康的影响最高，占60%。 现实生活中无数的长寿老人也给我们提供了很好的证据，很多患有高血压、糖尿病的人，就是因为选择了健康、适宜的生活方式，获得了意想不到的健康长寿。 我们提出的“一个改变、五个坚持”的养生秘诀，为大家保持健康的生活习惯、管理好自己、善待自己提供了可行的思路和方法，希望各位老人都能过上高质量的生活，健康地老去。 （部分图片来自网络，如有版权问题，请联系作者删除。） 点击关注百家号《宏福长寿讲堂》，教你如何做一个积极健康的老人，让我们一起学习，长寿吧！