2023年02月28日 08:25
读高中的时候，最爱吃的点心是离学校不远的一家面包房的手撕面包。每天都笑眯眯的老板娘把面包做的贼大，像极了超大号的大大卷，吃的时候一层层撕开，外皮金黄焦香浓郁，内层白嫩Q弹，每口咬下去都无比满足。
开始我以为只有我们那边才有这种“大大卷”，到北京上大学后才发现，原来还是天真，北京的面包店里还有更多造型的面包。
就这样，简单的快乐又被复制了好几年。
后来跟着丁妈，我开始健身，我知道了不能只顾着口感，越是口感丝滑的深加工食物越可能对身体有一些坏处。尤其是当我知道那么一小片面包的热量能顶一碗米饭的时候，快乐就彻底没了。
但是聪明的商家好像总知道，让我们这些健身女孩儿happy的源头在哪里，既要能满足口腹之欲，又能顺理成章的减重，看上去异常矛盾的哲学原理，竟然在这些标记着各种0脂0香精等等的“面包”身上消失了。
就这样，我和身边健身的小姐妹们又成功地上了这条贼船。可是快乐真的回来了吗？
全麦食品的定义
大多数人应该都和我一样，在追求吃饱后，都开始追求吃的更健康。因此在最新的中国居民膳食指南中，推荐了成年人每天需要摄入全谷物和杂豆类的量是50～150g。
美国在1999年给“全谷物食品”做了定义：谷物占比在51%以上，且在脂肪和胆固醇含量上有限制性要求。
相比之下，德国对全谷物的定义更加苛刻一些，比如谷物比例必须达到90%以上才可宣称是小麦和黑麦面包。
与美国和德国相似，因为对面包需求量大，不少北欧国家也都对不同类别的食物做了更加细致的划分，并规定了不同全麦食物中的全谷物占比，比如全麦面粉中占比是达到100%，面包和三明治中是25%等等。
相比之下，咱们国内的政策就要晚很多。中国营养学会在2021年6月发布的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，算是一次相对比较权威的定义。【1】
而且最近几年，打着“全谷物”、“全麦”等标签的产品出现频率越来越高，但是由于还没有国家标准，让消费者很难通过外包装和成分表判定谷物含量的占比，导致很多打着“全麦”旗号的面包，其实并不是全麦的，更不一定是健康的。
绝大多数人可能想不到或者没有细想过，这里还有两个隐藏更深的问题。
我们对全麦食品的追求，更想要回归食物的本原，对于尽量原始的食材有尽量简单的加工。其次，那些在精制面粉和面包中失去的那些重要营养元素，比如大量的膳食纤维等，这些才是关键。
因此，追求全麦没有错，但绝对不能舍本逐末。
因此，我们网购了11款在包装，标题和详情中有标注“全麦”标识的热卖款产品，除了想看看它们到底是不是全麦，还想知道里面的关键营养元素是不是真的够。
（淘宝不完全订单）
检测声明
样品信息
下面是11款样品的具体信息：
首先，从成分表就能看出两个最典型的特征。
第一，“真”全麦的面包有，但不多。11款产品中有7款产品的核心成分是只有全麦粉，另外4款产品中均添加有“小麦粉”，而且包装上都没有标注或者达到50%以上，也就是说如果从字面意义上，只有7款是真正的全麦面包。
第二，全麦面包的配料表，成分也很多。比如从配方上看，一些样品其实与传统面包工艺并无差异，同样也添加了乳化剂，淀粉酶和防腐剂等等，有些还添加了“海藻糖”等看上去健康，但实则GI值并不低的糖类。
面包买回来拍照统计后控叔就说，先不着急上机测，看看大家试吃的感觉再说。因此我厚着脸皮邀请了在办公室里的所有小伙伴们，参与了试吃和打分。
前一天我还骗他们说请大家吃午饭，而且都是硬货。于是平时会带饭的、点外卖的都在等着我的“大餐”，最终丰富多样还健康的午饭展现在了大家面前。
（试吃11款全面面包）
结果，所有人的表情be like
而且最搞笑的是，大家再次非常一致地评选出最难吃的一款，并且给了它很难想象的低分。
大家最终的打分越高，口感也就相对越好（注意我用的是“相对”）
最终，我们通过对比11款样品的配料表和试吃后，筛选出3个只含有全麦粉的和3个除全麦粉也添加了小麦粉，并且在口感方面，酸味、软硬、干湿程度都各有代表性的样品送检。
（送检6款样品）
检测项目
送检的6个样品，我们重点从蛋白质、脂肪、膳食纤维，水分和灰分这几个指标进行了检测和解读。
检测结果统计分析完后，我们发现，这里面的确还有几个地方需要引起我们注意，咱们来重点说一说。
01
脂肪含量
首先说脂肪含量。从含量上来看，*GI因为添加了黄油和芝麻等，脂肪含量是所有产品中最高的，上机实测达到了4.6g/100g（包装标称值为7 g/100g）。其次是X合W达的3.1g/100g（包装标称值为1.5 g/100g）。
其他4款的脂肪含量在1.5-2.3g范围内，如果按照国标中对低脂产品的规定（固体产品每100g中脂肪含量小于3g），这4款是符合低脂食物标准的。
但实话实说，虽然脂肪含量高了一点，但因为加了黄油和芝麻，口感上其实也更占优势一些，这个在我们第一轮的试吃打分就能看出来，大家还是蛮喜欢它的。所以脂肪含量高一点或者低一点并不能绝对的被评为好或者不好，要因人而异。
02
膳食纤维含量
适量多摄入一些食物中的膳食纤维，对于减脂和调节肠胃是有一定好处，而调理肠胃最典型的代表就是便秘或者腹泻，尤其是长期吃可以促进排便。
而且还有一个好处就是，全麦中的可溶和不溶性膳食纤维可以增加饱腹感，尽量减少你对食物的欲望。
控叔拍着胸脯说，全麦类产品中的膳食纤维含量都会高不少，铁打的事实。
结果等测完之后才发现，貌似有点儿坑了控叔的感觉。送检的6个样品中，5个样品都在包装上标注了膳食纤维的数值，但测完都没有达到标称数值，有点儿小尴尬。
最有意思的是Y食H计这个样品，它的营养成分表上压根儿没有标注，结果却是6个样品中膳食纤维含量最高的。让我想到了一句经典文案
不过咨询过控叔，他说这也正常，水分越少的制品，因为水的比例降低了，所以膳食纤维净的比例自然也会更高。
控叔神补刀：
即便那5款样品实测没有达到标称（当然这也是不符合国标规定的），但它们的膳食纤维含量也是远高于日常普通面包，这是粗粮食品自带的优点，而不是只简单添加一些可溶性益生元就能弥补回来的。
蛋白质的含量在这6个样品中都比较高，所以就不单独说明了。在营养丰富度的排名来看，菜Q虫、B肌D角兽、Y食H计三个品牌挤进前三次数最多。
03
水分灰分
面包中水分的作用想必大家都懂，水分的多少决定了口感，软硬度和储存时间等等。
传统的软糯面包一般都会将水分控制在20%-30%左右，这次测试样品中除了Y食H计之外，其他5款样品都在这个数值附近。
当然Y食H计的数值低到离谱就容易理解了，都快完全脱水成面包干了，所以水分自然就要低很多。
但很多人对灰分可能就不那么理解了，甚至我故意问了下我们店长，他说是不是能让面包发灰的成分是不是就是灰分。
其实简单来说灰分可以理解为小麦麸皮中所含有的各种矿物质，灰分含量越高，就意味着各种矿物质含量也会高。
而这6个样品里面的灰分含量都比日常面包要高不少，尤其是Y食H计的高达1.9g/100g，当然了，灰分含量高也是因为它水少。
好物推荐
01
高性价比
02
口感最佳
在盲测试吃环节中，暴肌独角兽的口感打分是最高的，这也对得起它在很多平台的推荐，毕竟再健康的食品，口感也是非常重要的。
03
丰富营养
虽然从成分表上来看，它并不是真正意义上的“全麦”，但实话实说，它的成分表相比其他产品来说，也是足够的简单。而且这种面包干类似我们平时吃的烤馍，所以只要做好了“不吃软饭”的心理预期，它的口感还是很赞的。
另外值得推荐的点就是很高的膳食纤维含量，对于促进肠胃蠕动会有更多的帮助。不管是涂抹沙拉还是和酸奶一起吃等，都是很好的早餐或者下午加餐的搭配。
一些重要但没用的小知识
01
全谷物、全麦粉、小麦粉傻傻分不清
只要有“全”字的，都包括了一粒谷物完整的结构。也就是说全谷物和全麦产品都含有谷粒的所有三种成分：麸皮、胚芽、胚乳。
谷物是一个大类，种类很多，比如还有黑麦、燕麦、小米等等，小麦只是其中的一种。
全麦粉和小麦粉都是由小麦这种谷物制作而成。区别在于，小麦粉属于精制面粉，去掉了完整谷粒里的麸皮和胚芽，只留下了胚乳。
02
吃全谷物的好处
经过大量研究和反复实验证实，全谷物对人体的健康影响主要有这些：降低中风风险、降低患2型糖尿病的风险、降低患心脏病的风险、帮助维持体重、减少炎症、降低结直肠癌的风险......
感觉好处多到说不完，那么全谷物到底拥有什么特质，才会让人们如此大力推荐用全谷物食品代替精制谷物食品呢？
下面这个表格里对比了精制小麦粉和全麦粉的营养成分，可以看出全麦粉各方面都要优于精制小麦粉。【2】
但是目前市场的情况是，全谷物食品因为口感粗糙和发酸发苦，缺乏了精制谷物那种细腻和香甜的精致感，还没有很好的被消费者接受。
其实口感发苦这一问题，2016年明尼苏达大学的科学家就发表了一项深入研究。全麦面粉在食品加工过程中，经过水溶解和烘焙等多个步骤后，就会导致亚油酸的氧化，这才是造成面包屑有苦味的深层原因。【3】
所以今后不仅可以通过品种的改良，或者优化加工工艺和步骤，从而提高全谷物食物的口感和味道，就会更容易被消费者接受。
03
怎么选择
第一，如果你在国内生活，大家可以直接看外包装和成分表，找全麦粉的排名。先看带“全”字的粉是不是在成分表的第一位，然后看第二三位的成分
当然，不是说含有小麦粉的就一定不是全谷物或者产品不好，比如上面提到的饮食伙计面包干的配方，在膳食纤维等方面还远高于只有“全麦”的产品。
另外，如果有产品在包装上主动标识出了含量百分比，那就说明这个品牌有很大诚意。
在美国生活的小伙伴，在这方面就更方便了。可以找有没有whole grain stamp，是全谷物协会WGC（Whole Grains Council）的标志。
比如在亚马逊上搜索到Mestemacher这个品牌几乎都有whole grain stamp。“邮票”也根据全谷物占比多少分为很多种，购买时注意看数字就好。
第二，如果你还想通过全谷物食品减少体脂控制体重，那么还需要看成分表中是否含有其他的添加剂，避开蔗糖、乳粉、黄油等成分。
写在最后
良药苦口，这是所有人都知道的规律。越好吃的东西越不健康，越难吃的东西越健康（当然这仅限于可食用的东西......）比如，肥宅熬夜必备的炸鸡可乐、追剧必备的香脆薯片，还有每次夜跑总能不经意间出现的烧烤摊等等。。。
而在测评这期全麦面包前，我就买了这款网红的黑麦面包。
买之前我看了网友各种的吐槽，我还心想到底是什么面包能难吃到这种地步呢？官方自己也承认并且还非常骄傲。
买回来吃了之后，感慨到：我果然是不挑剔，接受程度太高了，或许也是因为我潜意识里认为“越难吃越健康”吧，毕竟我连西芹汁都能喝得下去。
虽然是“良药苦口”，但毕竟是吃的东西，还是得自己舒服才行啊~
没读过参考文献怎么写文章
1.https://www.cnsoc.org/otherNotice/files/@CmsXh_56e48174-e7fd-4644-8d3d-abbd8ee9aa56.pdf
2.Manuel Gómez, Gutkoski L C , ngela Bravo㎞úez. Understanding whole﹚heat flour and its effect in breads: A review[J]. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2020(2).
3.Bin, Qing,Peterson, Devin G..Identification of bitter compounds in whole wheat bread crumb[J]Food Chemistry.2016.203(Jul.15):8-15
有话要说...